もう肩こり・目の疲れに悩まない！
情報機器ワークの快適革命
～健康を守るための実践的ポイント～
こんにちは！
現代のオフィスワークやテレワークで避けて通れないパソコン作業。知らず知らずのうちに体や心に負担がかかっていませんか？この記事を読めば、すぐに実践できる健康リスク対策が分かります。ぜひご自身や職場の環境改善にお役立てください！
1. 対象となる作業とは？
このガイドラインは、パソコンやタブレット、スマートフォンなどの情報機器を使った事務作業全般が対象です。
主な作業例：
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データ入力や検索、照合
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文章や画像の作成・編集
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プログラミング
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モニター監視業務
たとえば、経理担当者が請求書データをシステムに入力したり、デザイナーがIllustratorで広告バナーを作成したりする作業も該当します。コールセンターで顧客対応しながらパソコン画面を操作する業務も対象です。
ポイント！
「自分は大丈夫」と思わず、日々の業務内容を振り返ってみましょう。
特に「中断しづらい作業」や「常時情報機器を使う作業」は注意が必要です。
2. 作業環境の整え方
照明・明るさの工夫：
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明暗差が大きすぎない照明を使う
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ディスプレイと書類の明るさを揃える
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机上の明るさは300ルクス以上が目安
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太陽光がまぶしい場合はブラインドを活用
デスクライトを使う際、直接ディスプレイに光が当たらないように配置し、書類と画面の明るさを近づけましょう。窓際の席では、午前中はブラインドを少し下ろして光量を調整します。
情報機器の工夫：
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ディスプレイの輝度やコントラストを調整
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画面の位置や角度を自分に合わせる
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キーボードやマウスは動かしやすいものを選ぶ
ノートPCを長時間使う場合、外付けキーボードとマウスを使い、画面は専用スタンドで目線の高さに合わせると疲れにくくなります。
椅子・机の選び方：
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安定していて移動しやすいもの
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座面や背もたれの高さ調整ができる
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作業スペースと足元の広さを確保
オフィスチェアは高さ調整ができるタイプを選び、足が床にしっかりつくように調整しましょう。机の下に荷物を置かず、足元を広く保つことも大切です。
3. 疲れにくい作業管理
作業時間の工夫：
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1時間以内を1サイクルとし、10～15分の作業休止を入れる
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サイクル中にも1～2回、小休止を挟む
「50分作業＋10分休憩」を意識し、休憩中は席を立って軽くストレッチをしましょう。スマホのタイマー機能を活用して、休憩時間を忘れず確保するのもおすすめです。
作業姿勢のポイント：
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椅子に深く腰掛け、足裏全体を床につける
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時々立ち上がる、または立ち作業を取り入れる
立ち作業用のデスクを使い、1日のうち1～2時間は立って作業することで、腰や肩の負担を軽減できます。
機器の調整：
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ディスプレイは目から40cm以上離す
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画面上端は目の高さに合わせる
ディスプレイの下に専用の台や厚めの本を置いて高さを調整し、目線を下げすぎないようにしましょう。
4. 作業環境の維持管理
日常のメンテナンスも重要です。
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作業前に照明や機器の状態を確認
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定期的な清掃（作業場所・情報機器）
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照明・ディスプレイ・椅子・机の調整状況を事業者がチェック
週に1回はキーボードやマウスの汚れを拭き取り、椅子や机の高さも再確認しましょう。
5. 健康管理で不調を防ぐ
健康診断の実施対象者：
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1日4時間以上、常時ディスプレイやキーボードを使う人
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休憩や姿勢変更が困難な状態で1日4時間以上作業する人
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目や肩の痛みなど症状がある人
毎日8時間パソコン作業をしている事務職の方や、コールセンターで長時間座りっぱなしの方は、定期的な健康診断が必要です。
健康診断内容：
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業務歴・既往歴・自覚症状の確認
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目、首、肩、手指の検査
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配置前・1年以内ごとに定期実施
6. その他の健康サポート
健康相談やメンタルヘルス対策も重要です。
昼休みに全員で肩回し体操や簡単なストレッチを取り入れることで、リフレッシュ効果が期待できます。
7. 労働衛生教育
全ての情報機器作業者が対象です。
教育内容：
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作業者向け（3.5時間）：ガイドラインの概要、作業姿勢、環境・健康管理
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管理者向け（7時間）：作業管理、環境管理、健康管理の全般
新入社員研修で、正しいパソコン作業姿勢や休憩の取り方をレクチャーします。
8. 特別な配慮が必要な場合
高年齢労働者：
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明暗差の緩和、ディスプレイ文字の拡大表示を推奨
障害をもつ作業者：
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音声入力装置や拡大ディスプレイの導入を検討
テレワーク時の注意：
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事業者は在宅勤務でも健康確保に努める
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作業者はガイドラインを参考に自宅環境を整える
自宅で作業する際も、椅子や机の高さ、照明を見直し、必要に応じて外付けモニターやキーボードを使いましょう。
まとめ
パソコン作業は便利ですが、目や肩、メンタルへの負担が意外と大きいものです。
「姿勢を見直し、こまめに休憩、環境改善を習慣に！」
快適な職場環境と、心身ともに健康な毎日を目指しましょう。
